ある日突然腰痛はやってくる事がありますよね。
取り合えず応急的に対処できるものはないの！？
この記事ではその中でも反り腰の人が腰痛になった場合に実施できそうな運動をご紹介します。
「取り合えず家で出来るものはないかな？」と言う方向けです。
必ず治るものではありませんし、痛みが酷いのなら受診をお勧めします。
この記事を書いた人
大阪生まれ。奈良育ち。
理学療法士。総合病院で約4,000人の外来・入院・在宅訪問の患者さんのリハビリを実施。健康や痛みには靴が欠かせない事に気づく。医療用インソールの取り扱い認定を取得し、現在シューフィッターを取得する為奮闘中。
趣味はランニング、映画鑑賞、投資、嫌いな食べ物はありません！
寝転ぶ+膝立+深呼吸
1.寝転ぶ
反り腰の方は重力に対して、反り腰で立つ癖になっています。
そこで腰痛が悪化した場合です。
反った場所の一番凹んでいる部分が耐え切れなくなって痛みに繋がっている可能性があります。
まずは寝転んで重力を気にしない体制にし、腰の負担を軽減してあげて下さい。
2.膝立
寝転んだ時に足を真っすぐ伸ばしていたら骨盤は前傾し、腰は連動して反り腰になります。
そこで、膝を立てる事で骨盤の前傾を防ぐ事が出来ます。
3.深呼吸
反り腰の方は基本的に背筋を過剰に使用しています。
背中を見た時に、真ん中に溝が通っていると思います。
これは背筋の一つである左右の脊柱起立筋が過剰に働く事で膨隆してしまっている可能性があります。
1と2を実行し、体制を楽に出来たら深呼吸をします。
背筋と拮抗(反対の作用)する腹筋を働かせる事で背筋を緩める効果が期待できます。（相反抑制）
- 利き手をお腹
- 反対の手を胸
この配置でお腹優位に呼吸をする複式呼吸になっているか確認して下さい。
【補足】 相反抑制
主となる筋肉を働かせた場合、その反対の筋肉は緩みます。
これは脳が勝手にする事です。
例：肘を曲げる上腕二頭筋を使用すると、肘を伸ばす上腕三頭筋は緩む。
そうしないと曲げると伸ばすが同時に実施され、硬直状態となってしまいます。
ボールポジション
上記の深呼吸が終わり痛みが比較的軽減してきたらこれに移ってもいいかもしれません。
両膝を胸に近づけて、その両足を手で抱え込みます。
体育座りの様なポーズです。
- 顎を引く
- 深呼吸
- 吐く時に長く沢山(口をすぼめて）
- 同時に身体全体で更に丸まったいきます。
上記を5回の深呼吸×3set。
もし上向きで寝転んだ状態からスタートして痛みが強いなら、横向きでも試してみて下さい。
それでも痛みが強いなら中止をし、最初の膝を立てて深呼吸のみにし受診をお勧めします、、。
まとめ
急性に来る腰痛は基本的には安静です。
その中で重力の影響を取り除いたり、深呼吸をする事で腰の負担を軽減する方法をご紹介しました。
膝を立てて深呼吸をすればだいたいは多少なり痛みは軽減します。
もし、痛みが軽減しなければ受診をお勧めさせて頂きます。
決して無理の無い範囲でよろしくお願いします。
ありがとうございました！
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