猫背になってしまった場合、多くは肩こりに悩まされると思います。
- 肩甲骨の問題
- 頸部(首)後面の筋肉の問題
上記、それぞれについてご紹介させて頂きます。
※実際にトレーニングする場合は前鋸筋と呼ばれる筋肉をイメージするとより効果UPです！
以下の記事でご紹介させて頂いています！
この記事を書いた人
大阪生まれ。奈良育ち。
理学療法士。総合病院で約4,000人の外来・入院・在宅訪問の患者さんのリハビリを実施。健康や痛みには靴が欠かせない事に気づく。医療用インソールの取り扱い認定を取得し、現在シューフィッターを取得する為奮闘中。
趣味はランニング、映画鑑賞、投資、嫌いな食べ物はありません！
肩甲骨の位置異常
猫背になると肩甲骨は挙上し始めます。
挙上してしまうと大きく以下の問題が発生します。
- 頭と肩甲骨の距離が短くなり、その間の筋肉も短くなる
- 反対に、肩甲骨から下の筋肉は伸ばされ続け、収縮が困難になる
- 巻き肩になり前の筋肉が短くなり、後ろの筋肉が伸ばされ続けます
人間の身体は基本的にお腹を中心に固めて遠くを動かします。
一つの例としてお腹を固め、肩→肘→手と遠くを動かす事が出来ます。
つまり肩甲骨から遠くは動かすことが難しくなります。
それは頸部も同じです。
肩甲骨が働かない分、頸部が過剰に頑張ってしまい肩こりに繋がります。
頸部後面の筋肉が過剰に働く
猫背になると頭は前方に位置し、顎を突き出す様になります。(Forward Headと言われています）
それを落ちない様にするのは頸部の後ろにある筋肉です。
朝起きてから寝るまで休まずにずっとその筋肉は働き続けます。
肩こりはその筋肉からのSOSなわけです！
以下で簡単にご紹介させて頂いています。
頸板状筋・大後頭直筋・肩甲挙筋・胸鎖乳突筋 -猫背・Forward Headなど-
猫背に対するトレーニング
これらの事から
- 肩甲骨を引き下げ
- 前方に行ってしまった頭を後ろに引き
- 顎を引く
これらを目的にトレーニングをする必要があります。
立って出来るもの
私自身、朝礼や会議の時にやっていました。（怒られる）
単純に肩甲骨を引き下げるだけです。
もし、引き下げが難しければ、一度肩をすくめてから引き下げて下さい。
その際、頸部の後面筋は短くなっていますので、首が後ろに引っ張られます。
それは負けない様に顎を引いて維持して下さい。
座る+テーブルで出来るもの
座って背筋を伸ばし、肘の内側の骨をで支えて下さい。
てはパーが理想です。
次に、
肩を引き下げます。
次に、
顎を引きます。
最後に、
深呼吸を5-10回実施してください。
口をすぼめて長～く吐いて下さい。
肋骨と肩甲骨が引き下がる感覚を感じれてたら成功です。
どの程度すれば良い？
まずは朝・昼・晩。
食事の前後で出来そうな時で構いません。
少し腹圧が高まるので食後直ぐは避けた方がいいかもしれません。
大事なのは毎日実施できる事です。
「この回数なら日課にできるかな？」
と言う量で無理のない範囲を見つけて下さい。
まとめ
猫背は肩甲骨が挙がってしまい、筋肉のバランスが崩れます。
頭は前方に行ってしまい、首の後ろの筋肉は常に頑張っている状態となり肩こりになります。
それらを解決する為のトレーニングをご紹介させて頂きました。
まずはご自身で毎日継続できる量を実施して頂ければと思います！
本日もありがとうございました！
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