皆さんお待ちかね！（？）
肩こりの筋肉です。
肩が怠いわぁ。
モミモミ、トントン。
こんな場面でモミモミ、トントンする所はだいたいこの僧帽筋(上部繊維)となっています。
- いわゆる肩こりの筋肉はどうなっているのか
- その筋肉に対してのストレッチ方法
上記がわかる様になっています。
この記事を書いた人
大阪生まれ。奈良育ち。
理学療法士。総合病院で約4,000人の外来・入院・在宅訪問の患者さんのリハビリを実施。健康や痛みには靴が欠かせない事に気づく。医療用インソールの取り扱い認定を取得し、現在シューフィッターを取得する為奮闘中。
趣味はランニング、映画鑑賞、投資、嫌いな食べ物はありません！
どんな筋肉？
僧帽筋 trapezius そうぼうきん
大きく扁平な三角形の筋で、頸部の後面および体幹の上半分を覆う。
両側の筋を合わせると菱形となる。
菱形の4つの角で、上の角は後頭骨、下の角は第12胸椎、両外側角は肩峰にあたる。
（渡辺 2010）
背中に大きく広がる筋肉です。
上部・中部・下部繊維に別れています。
上部・中部・下部とも肩甲骨を介している筋肉です。
肩甲骨を動かしたり、固定したりするのに大切な筋肉です。
モミモミ、トントンするのは図の赤い上部繊維ですね。
肩が凝るは2種類ある
筋肉が縮こまりすぎ
- 首が短くなる
- 肩甲骨が挙がる
- 首の動ける範囲が下がる
- 腕が広がる
筋肉が伸びすぎ
- 首が長くなる
- 肩甲骨が下がる
- 首が時に動きすぎる
- 頭がぐらぐらする時も
どちらも理想ではない状態です。
ただ、ストレッチが必要なのは左側の筋肉が縮こまりすぎの方です。
右側の筋肉が伸びすぎが原因で肩こりの場合はストレッチをすると悪化します。
右側の特徴の方はストレッチより首や肩甲骨の筋トレが必要となります。
ストレッチ方法
準備：座面の縁を握れる椅子
どちらの僧帽筋のストレッチかで首の動かし方が変わります。
今回は右の僧帽筋のストレッチを例にご説明させて頂きます。
その状態のまま、、
準備に首の3動作が必要です。
- 頭を前に倒す
- 首を横に倒す
- 首を捻じる
その1つ目の動作です。
この首と右手はkeepです。
注意：決して左手で首を引っ張らないで下さい。首を痛めてしまいます。
身体を倒すだけでストレッチは増えていきます。
1set【肩をすくめる5秒→力を抜く→身体を倒す】
これを3-5set実施。
最後の回を終えた時に１０秒ストレッチ状態をkeep。
その後１０秒右の手のひらで座面を下に向かって押してください。
これにより肩甲骨は引き下げられ、さらなるストレッチを期待できます。
まとめ
肩こりの筋肉である僧帽筋のストレッチについてご紹介させて頂きました。
首を前・横に倒し、最後に捻じる事でこの筋肉が伸びる位置に持っていけます。
ストレッチが逃げない様に手で椅子を把持し、肩甲骨を止める事も必要です。
今まで同様に、収縮後のリラックスが大切ですので、是非意識して実施して頂ければ嬉しいです。
本日もありがとうございました。
参考文献
- 渡辺正仁.理学療法士・作業療法士・言語聴覚士のための解剖学,廣川書店,2010,396p
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