バランスボールの種類・選び方・運動

　

　

バランスボールについて

こんなやつです。

ほとんどの人が頭で思い浮かべる事ができますよね。

スイスボール、エクササイズボール、フィットネスボールとも呼ばれています。

　

発祥の国

発祥の国はヨーロッパのスイスと言われています。

ブーツ型で有名なイタリアより、少し北西に位置していますね。

国旗は何となく見たことがあるのではないでしょうか。

　

もともとはリハビリで使用されていた

1960年代に理学療法分野で神経発達学的治療分野で使われる様になりました。

そこから広まっていき整形疾患や脳性麻痺の患者様や小児集中治療室などでも活躍した例があります。

現在では一般の人々にも普及され健康促進で使用されてきているだけでなく、トップアスリートのトレーニングにも使用されています。

　

そこには運動への動機づけや運動が楽しいものになる効果も期待されています。

　

　

ボールの大切な特徴

丸い形状

丸いので転がりやすく姿勢の変化を取りやすい形となっています。

　

適度な柔らかさ

適度に沈んでいき、身体にフィットしやすい性質となっています。

　

弾力性

適度に沈む分、跳ね返りもあります。

お腹に力を入れて構えなければボールから落ちてしまうので、無意識にそうならない様にします。

　

　

期待できる効果

バランスボールで出来る事は非常に多く存在します。

　

リラックスと興奮

バランスボールを使用する事で運動や感覚を処理するのに必要な脳を刺激してくれます。

例えばボールに座り、ゆっくりとしたテンポで前後に動かす事でリラックスができます。

一方で、ボールの上で跳ね上がる事で瞬発的な力や、着座した時に落ちない様に注意を向けます。

この様にリラックスと興奮、どちらも方法により目的を変える事ができます。

　

Inner MuscleとOuter Muscle

　

※速度や方法を変える事で、上記2種類の筋肉に対して狙った運動ができます。

　

運動の種類は多くあり

筋力トレーニングやストレッチと言った種類全てを合わせると100以上の運動の種類が存在します。

参考にするもので変わりますが、運動にはそれぞれ名前も存在しています。

これらの組み合わせでその人に合わせた効果を期待できます。

　

　

運動は大きく分けて4種類

バランスボールでは以下の4種類の目的に分けた運動ができます。

　

筋力トレーニング

体幹・四肢の筋力アップを狙います。

狙う箇所や方法で様々な種類があります。

　

ストレッチ

関節の可動域があっても、筋肉が硬ければ最大まで発揮できません。

ボールを使用する事で無理なく筋肉を伸ばしストレッチできます。

特に背中の筋肉など、普段は伸ばしにくい場所でも特徴にある丸い形状を利用できます。

また、

• 動きを滑らかにして怪我の予防
• ボールの転がりを利用してより多く筋肉を伸ばす
• 疲労回復
• リラクゼーション

と言った多くの効果を期待できます。

　

コンディショニング

• 身体のメンテナンス
• 調和の取れた姿勢
• リンパの流れを促す

と言った効果も期待できます。

　

身体のメンテナンス

腕を広げるなど伸びあがる運動は難しいもので、その一つに身体を捻じる「体幹の回旋」があります。

我々人間が歩く時や走る時はこの回旋は非常に重要です。

また、ゴルフやテニスなど身体を捻じってスウィングをする様なスポーツのパフォーマンスを上げる上でも大切な運動要素となっています。

ほとんどの人はご自身の動かせる範囲を動かせずに生活しています。

ボールを利用し、身体を預ける事で適度にリラックスでき、普段より大きく動く事が可能となります。

それを知る事も大切な事です！

　

調和の取れた姿勢

ボールを止める動きは、バランス能力が必要となります。

特に転がるボールの上に乗るとなると、自然と効率が良い姿勢を保ちます。

これをすることで、バランスを取る時の姿勢をしその時の筋肉を身体で感じる事ができます。

最終的に身に着ける事が出来たら目標達成です。

　

リンパの流れを促す

動きの悪い関節に老廃物はたまりやすいです。

また、動きが悪い関節に関わる筋肉も使用出来ておらず、血流は滞ります。

特に骨盤や股関節は大きな関節ですが、動きが悪くなる人が多いです。

顔や上半身は痩せているのに、腰回りが膨隆している人は多く存在します。

その人の歩き方を見てみて下さい。

腰の動きが少なく、股関節もへっぴり腰になって後ろ足が出ていない事が多いです。

　

ボールを使用する事で、ご自身で動きづらい箇所も大きく運動を促す事が可能となります。

　

有酸素運動

最大の特徴は狭い空間でも有酸素運動が可能になる事です。

例えば居室内など、狭いスペースでもボールの上で飛び跳ねる運動や腕と足の交互運動など走る時と類似した運動をする事で有酸素運動が可能となります。

　

また、

このくらいの運動負荷で実施する事でより高い効果を期待できると言われています。

最大心拍数の60%~70%くらいと言われています。

運動強度はカルボーネン法が良く使われています。

　

バランスボールの選び方

バランスボールの大きさの種類

以下の4種類の大きさが主流です。

直径：45cm,55cm,65cm,75cmのボール

45cm	150~155以下
55cm	150~155　-　164~170
65cm	155~165　-　182~185
75cm	175~185以上

　

参考にするものでボールの大きさに対しての身長が変わります。

ちなみに4つの本を参考にした数値をまとめたものです。

　

要するに身長でボールの大きさは決まらず、参考にする程度と言う事です。

同じ身長でも手足が長かったり、短かったりします。

ですので、表の様に幅が出てしまうのだと思います。

　

大切なのは次のポイントを参考にして頂ければと思います。

　

ポイントは肩と腰と膝

横から見た場合と前から見た場合を説明させて頂きます。

　

横から見た場合のポイント

身長でボールの大きさは決まらないと書かせて頂きました。

このモデルになって頂いた方は身長156cmでボール55cmです。

55cmのボールは身長150㎝-170cmと非常に幅が広く、参考の範囲内に入っています。

ですが、画像を見て頂くと、理想の膝90°より少し多い状態です。

だからと言って、ワンランク上下した所で余計に合わないのでこの場合は理想ではないが、一番合うと言う事になりそうです。

　

反り過ぎには注意です。

反り過ぎた場合は腹筋が落ちると言われています。

　

逆に、屈みすぎも注意です。

特に屈みすぎて、この写真の様に骨盤が後傾するパターンは一番腹筋が働かないとされています。

理想＞反り腰＞屈み腰

の順に腹筋は弱くなっていきます。

　

前から見た場合のポイント

実際に運動をする場合、まずは真っすぐをイメージできるかは大切です。

それにより運動の効果は弱くなったり、偏ったものになります。

　

この状態でスタートしてしまうと右の腹筋は働きやすいですが、左は働きにくいです。

　

寝転んで使用する場合

• 床に寝転んでボールを手や足で持ち上げる運動。
• ボールの上に上向きやうつ伏せで乗る場合。

この様な場合は45cmか55cmの小さ目のもので十分とされています。

　

使用する上での注意点

• ボール自体が滑る場合はヨガマットなどを敷く事で滑りを軽減できます。
• ボールに傷があれば使用しない方が無難です。穴などを修復して使用はだめです。
• 空気の入れすぎに注意。ボールの大きさ以上に入れると破裂に繋がります。
• 耐えられる重量はボールによって決められています。100kg～300kgで表記されています。座るだけであれば100kg以下の体重の人は問題ありません。ですが、飛び跳ねたりする場合はそれ以上の重さがかかるので200kg～300kg必要となります。　

　

まとめ

バランスボールにはたいていの場合45㎝、55㎝、65㎝、75㎝の4つの大きさがあります。

どれを選ぶかは身長で大まかな目安がある事をお伝えしました。

また寝転んで実施する場合は45㎝と55㎝の小さ目のものを選ぶ事をお勧めさせて頂きました。

　

バランスボールで実施して期待できる事は運動だけでなくリラックスの効果も期待できます。

　

運動の種類としては筋力トレーニング、ストレッチ、コンディショニング、有酸素運動などに分ける事ができ、その人に合わせた必要な運動を行う事が出来ます。

　

これらは便利なものですが、安全に配慮しないと怪我に繋がってしまうので注意事項も理解した上で使用する事をお勧めします。

　

参考文献

• B.カリエース,冨田昌夫(監訳)、額谷一夫(訳),スイスボール,丸善出版,2012,431p
• 菅原順二.バランスボール大全,成美堂出版,2021,159p
• 飯島庸一.柿谷朱実,松原貴弘,バランスボールでキレイになる！,池田書店,2006,127p
• 中村勝美,バランスボールでお腹を凹ませる,永岡書店,2007,94p
• 中野ジェームズ修一,バランスボールエクササイズ,成美堂出版,2013,127p