膝が痛い！
一度は経験ある感覚かと思います。
膝が痛い原因は多く存在し、姿勢、動作、仕事、スポーツ歴などを聞かないと特定できません。
その中でもおしりの筋肉(大殿筋の上部繊維)の筋力低下が原因のパターンをご紹介します。
この記事を書いた人
大阪生まれ。奈良育ち。
理学療法士。総合病院で約4,000人の外来・入院・在宅訪問の患者さんのリハビリを実施。健康や痛みには靴が欠かせない事に気づく。医療用インソールの取り扱い認定を取得し、現在シューフィッターを取得する為奮闘中。
趣味はランニング、映画鑑賞、投資、嫌いな食べ物はありません！
Knee In(踏み込んだ際に膝が内に行ってしまう)
確認方法は簡単です。
一歩足を前に出して膝を落とす。これだけです。
若い方は力が比較的あるので、大きく深く踏み込む事でより強い負荷の中で確認できます。
お一人で実施の際は前から見た図は鏡で確認が理想です。
横からの図は後ろ足の膝が伸びている方が理想です。
踏み込んだ際に膝が内に行ってしまえばおしりの筋肉が弱い事が予想されます。
実際におしりのトレーニング後に再チェックし、修正ができればそこが原因であった事がわかります。
お尻のトレーニング方法
簡単にできるものを2つ取り上げました。
クラムシェル
クラムシェル
横向きに寝転んで膝をパカパカします。
こんな感じですね。
注意点も入れています。
よくあるミスが骨盤が太ももを上げた時に一緒に動いてしまう事です。
骨盤は真っすぐ横にしてピタッと動かない様にする事が非常に大切です。
膝の動く範囲は小さくても構いません。
膝動き＜骨盤固定の優先順位です！
股を開く運動（股関節外転のエクササイズ）
股関節外転のエクササイズ
同じく横向きに寝転んで膝を伸ばした状態で上下に運動します。
こんな感じですね。
同じく注意点も入れています。
クラムシェル同様に骨盤は動かない様に固定です。
骨盤を固定する為に腹筋が必要です。
下肢全体をやや後方にするのはより大殿筋が働きやすくなるからです。
注意点はめんどくさいかもしれませんが、大きく効果が違うので意識する事をお勧めします！
筋力強化を狙っていますので、こちらも参考にしながらですと更に効果的です。↓
負荷を上げる場合、本来はセラバンドなどのゴムを利用するのが理想です。
→初めは何も無でキレイに実施する事を優先で問題ありません。
ここの筋肉を使うのだな！と感じるだけでも大切な事です。
まとめ
膝が痛いパターンにはおしりの筋肉である大殿筋が弱い事が原因の一つとして挙げられます。
一歩踏み出して膝が内に行くか。
行くのなら怪しいですね。
該当した方は簡単なおしりの筋トレもご紹介させて頂きました。
現在痛くない方でも、該当した場合は予防になりますので是非実施してみてください！
ありがとうございました！！
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