Stretch(ストレッチ)　-種類と時間-

※アイキャッチ画像はMike GiovinazzoによるPixabayからの画像

　

私たちが生活して関節を動かす時に筋肉を収縮させますが、反対に伸ばされている筋肉もあります。

更に、筋肉の長さが必要であれば、ここでストレッチが必要となってきます。

他にも、スポーツの前の怪我予防、健康維持、転倒予防など様々な理由があり実施するかと思います。

　

　

ストレッチの目的

• 関節可動域の改善。（柔軟性）
• 筋緊張の低下
• 疲労回復
• 血流増加
• 傷害予防
• スポーツパフォーマンスの向上

ご高齢者の健康維持でも必要とされています。

実際に動作が大きく即時的に改善するケースもあります。

　

ストレッチの種類

ストレッチには大きく3種類あります。

スタティックストレッチ

限界手前まで伸ばし、30～60秒保持する。

注意点

・痛みが出てしまうと身を固める時の様に力が入ってしまいリラックスできなくなってしまう。

　

バリスティックストレッチ

反動をつけて行うストレッチ。

自分で反動をつけて伸ばしたり、誰かに押してもらうストレッチ。

体育の時間などで、太ももの後ろの筋肉（ハムストリングス、通称ハムスト)を伸ばす時に背中を押してもらう方法は一度はやってもらった事があるのではないでしょうか。

注意点

・痛みがある方や、刺激されて逆に緊張してしまう方には向いていない。

・関節に制限があり十分に運動ができない方には向かない。

・外的な力を利用する為、筋組織の限界を超えてしまう事があり損傷の危険性あり。

　

ダイナミックストレッチ

伸ばしたい筋肉と反対の筋肉を収縮させる事で筋肉を伸ばしていく方法。

例えば、肘を曲げる際に力こぶ（上腕二頭筋）を収縮させます。

この時に二の腕の筋肉（上腕三頭筋：肘を伸ばす筋肉）は無意識に緩みます。（弛緩）

　

肘を伸ばす筋肉が緩まないと、曲げながら伸ばすを同時にしてプルプル力むだけになってしまいます。

これは脳が無意識に行っています。

これを利用して少しずつ伸ばしていきます。

　

例として、太ももの後ろの筋肉を伸ばしたい場合。

伸ばしたい方の足全体を前にスウィングします。

サッカーボールを蹴るようなイメージです。

スウィングの角度を少しずつ上げていき伸ばしていきます。

　

効果はどの程度あるの？

ストレッチをした後に伸ばした筋肉をエコーで確認した所、30分間くらいから効果が低下してきたと報告されたものがありました。

この報告ではスタティックストレッチを利用しているので、他のストレッチが同様の効果かはわかりませんが参考にはなるかと思います。

スポーツや運動の前にはやはり効果的そうです。

散歩なども少しストレッチを取り入れるだけで距離が伸びるかもしれませんね。

歩行は何百、何千とするものですので1回あたりの効果が少しでも多くに影響すると多大となり得ます。

　

まとめ

ストレッチには一般的に3種類あります。

スタティック、バリスティック、ダイナミック。

それぞれの方法や注意点を残させて頂きました。

効果としては30分くらいは継続しそうですので、準備運動してトイレくらいはいいかもしれません。

自分の家に忘れ物を取りにいくのは場所によっては効果が薄れてきているかもしれませんね笑

以上、本日もありがとうございました！

　

参考文献

• 市橋則明,運動療法学,文光堂,2011,387p
• Jpn Rehabil Med Vol.54 No.10 2017