腕が挙げづらい・首が痛い・首から肩の力が抜けない -肩甲挙筋のストレッチ編-

　

首後ろが硬いかどうか確認はこちらの記事でご紹介しています。

→腕が挙げづらい・首が痛い・首から肩の力が抜けない -原因は肩甲挙筋編-

　　

首後ろにある筋肉のストレッチ（肩甲挙筋）

今回ターゲットにする筋肉は首と肩甲骨を繋ぐ筋肉です。

ここが不調になると首と肩両方に問題が発生してしまいます。

　

肩甲挙筋の位置

ストレッチや筋トレをする際、筋肉の位置をイメージする方が効果的です。

肩甲挙筋は緑色で書かれている場所に位置します。

　

準備

背中側の縁を持てる椅子。

　

手順（右の肩甲挙筋を伸ばす場合）

スタートポジション

• 椅子に座り背筋を伸ばす。
• 右手で、椅子の後ろの縁を持つ。

　

首の3動作が必要です。

1. 頭を前に倒す
2. 首を横に倒す
3. 首を捻じる

順番に図解しています↓

　

　

　

次に、

ストレッチしたい首と反対の手で上から抱え込む様に頭の後方を持つ。（左手）

　このポーズまで行けたら次の「A、右肩をすくめる」に移ります。

　

A、右肩をすくめる

• 右肩をすくめる様に力を入れる。（５秒間）
• 椅子の縁を握っている右手は把持を緩めない。
• 右肩の後ろの方で力が入っているのを感じますか？（図では赤丸）
• 実際は肩は挙がらずに力を入れるだけになる。

力は首や肩に痛みが出ない程度でお願いします。

　

B、力を抜く→少し身体を前へ（ストレッチを増やす）

• ５秒間すくめたら、右肩の力を抜いて下さい。
• 抜けたのを確認できたら、更に身体を少し左へ倒す。（若干前方の要素を含めるとよりgood）
• この時、首を引っ張らない！（首を痛めます）
• AとBを3-5回繰り返し、少しずつ左へ身体を倒す角度を増やしていく。

　

　

これ以上伸びないポジションで10秒維持

• 先程のAとBを繰り返し、伸張感に限界を感じたらその位置で10秒保持。

　

最後の仕上げに右手で座面を押す！

• 最終ポジションで10秒保持できたら、右手で座面を下に押し下げます！（10秒）
• これで完成です！
• これにより肩甲骨は引き下げられ、さらなるストレッチを期待できます。

　

実施中の注意点

ストレッチ感があまり出ない場合は以下を見直してください！

• 頭を前に倒す角度が足りていない。
• または、横に倒す角度が足りていない。
• 右手の椅子を把持する力が緩んでおり、肩甲骨の固定が出来ていない。
• 背筋をまっすぐに出来ておらず、曲がって円背になっている。

　

まとめ

以下の症状がある方は首後ろの筋肉が硬い可能性があります。

• 腕が挙げづらい
• 首が痛い
• 首から肩の力が抜けない

特に今回は肩甲挙筋に焦点をあて、そのストレッチをご紹介しました。

この筋肉は肩凝りで悩まれている方々はたいてい硬くなっている筋肉ですので、是非実施して頂ければとおもいます。

硬い方は実施後、首が軽くなるのを実感できると思います。

以上、本日もありがとうございました！

　

参考文献

• 渡辺正仁.理学療法士・作業療法士・言語聴覚士のための解剖学,廣川書店,2010,396p
• Olaf Evjenth,AUTOSTRETCHING,ALFTA REHAB FORLAG,2003,248p