お尻を鍛えた方がいいと言われるけど、、、。
なんで？どうしたらいいの？？
何となくこう考えた人が居られるのではないでしょうか。
確かに！
理由は色々ありますよ！！
- お尻の筋肉（大殿筋）はどういう影響があるのか
- どうしたら鍛えられるか
お尻は見た目のスタイルの問題だけでなく、腰痛・膝痛といったものにも影響があります。
ここの筋肉を日々考えないと言う事は上記の問題達を放ったらかしにしているのと同じ事です。
力は数日トレーニングを実施しただけで付くものでは無いのはご存じかと思います。
毎日が大切ですが、ここでは日常生活の範囲内で出来る簡単なものをご紹介させて頂いています。
特に歩行時や階段を昇る事は仕事や学校に行く上で欠かせない動作となります。
どうせ実施するのであれば、お尻に効果がある方法で出来たらいいと思いませんか？
その何気ない動作に気を付けるだけで毎日トレーニングをしている事になります。
定着すれば、初め気を付けないといけなかったものが何も考えなくても出来るようになります。
痛みが軽減したり、代謝が上がる事でポカポカしてくる感じもあるかもしれません。
そこまで行けたらもう苦無く継続できる素晴らしい身体を手に入れています！（笑
それではまず、どの鍛える筋肉はどんな筋肉なのでしょうか？
一緒に確認していきましょう！
この記事を書いた人
大阪生まれ。奈良育ち。
理学療法士。総合病院で約4,000人の外来・入院・在宅訪問の患者さんのリハビリを実施。健康や痛みには靴が欠かせない事に気づく。医療用インソールの取り扱い認定を取得し、現在シューフィッターを取得する為奮闘中。
趣味はランニング、映画鑑賞、投資、嫌いな食べ物はありません！
どんな筋肉？
大殿筋 gluteus maximus だいでんきん
大殿筋は殿部の筋の中で最も大きく、浅いところにあり。殿部のふくらみをつくっている。通常、この筋の深部に3つの滑液包が存在する。
（2010：渡辺）
一般的にお尻と言われるとこの筋肉になりますね！
どこに影響する？
運動面だけでなく、スタイルにも大きく影響を与える大切な筋肉です。
ご年配の人達はこれが非常に弱ってしまい立ち上がれなくなったり、歩くスピードが遅くなります。
立ち上がりに影響
日常でそこまで気にならないかもしれません。
ですが、よっこいしょと立ち上がる時に太ももに手をつかないと立ち上がるの苦しい人は要注意です。
歩行時の振り出した前の足に影響
この振り出してから、最初に地面に付く瞬間に大殿筋は働きます。（右足）
もし働かないと耐え切れなくなり、お尻より上に位置する上半身が前へ倒れてしまいます。
円背のおじいちゃん、おばあちゃんはこれが原因の1つで腰が曲がっている可能性があります。
歩行時の後ろ足に影響
先程の前の足が体重を食い止めるイメージです。
それに対して、この時は押し出すイメージです。（後ろ足）
そのグイっと後ろ足で押すときに大殿筋は働きます。
階段を昇る時に影響
階段を昇る時に片側の足を上の段に乗せて段差を昇っていくと思います。
その昇る瞬間にこの大殿筋が使われ、同時に身体を起こす事にもサポートしてくれます。
ブリッジ動作に影響
寝転んでブリッジをしてみてください。
背筋を強く使っている人もいるかもしれません。
お尻（大殿筋）も意識してみてください。
反動を使ったり、頑張らないとできないかもしれません。
そんな人は要注意です。
弱いとお尻のたるみに影響
筋肉は使わなかったら弱ります。
また、その筋肉は膨隆してしまいます。
大殿筋の様な、お尻の中で大きいとされる筋肉が弱くなると大きい範囲で膨隆します。
それはお尻が大きくなると言った方がイメージできるかもしれません。
どうしたら鍛えられるの？
鍛え方は様々ですが、手軽さや難しさを入れてご紹介させて頂きます！
少し多くなるので、道具を使用しない簡単なものからです。
歩く時、踵を意識！
お尻の筋トレ
歩く時、踵を意識！
遠くをみる
踵から足をつく
後ろ足を踵に向かって体重をかける
手軽さ
難易度
何百、何千とする歩行で意識できれば移動するだけでトレーニングになります。
初めは難しかったり、すぐにできなくなりますが根気よくするとしんどくなくなります！
ブリッジ
お尻の筋トレ
ブリッジ
初めにお腹に力を入れる
お尻の穴を締める
腰がそらないくらいまで
手軽さ
難易度
手順の点数について
- 寝転ぶので場所を選ぶ事
- そもそも寝転ばないといけない事
- 汚い場所ではだめな事
の3つで手軽さは歩行より下がっています（笑）
実施していく上で、よく腰を反らして背筋を使用している方がいますがNGです！
お腹の力とお尻の力はセットです。
お腹と正反対の背筋を使っている時点でやり方を見直さないといけない状態です。
階段昇り
お尻の筋トレ
階段昇り
身体を起こす
踵から付く
お腹に力でよりGOOD
手軽さ
難易度
足元が気になるので仕方がない所がありますが、身体は起こした方がいいです。
試してみたら分かると思いますが、起こしている方がお尻に力が入ります。
初めは手すりがある所で練習するのが無難です。
つまづいた時に、、、、！
また、前かがみになりながらの階段昇りは膝に強い負担がかかり後に膝痛に繋がります。
まとめ
お尻の筋肉が落ちてしまうと歩いたり、階段を昇る時に力が使えなくなります。
使えなくなると他の筋肉や、関節でカバーし始めます。
それは使いすぎになり痛みなどに発展してしまいます。
また、力が使えていない筋肉は膨隆してしまう傾向があり、お尻の筋肉は膨隆すると大きいお尻になってしまいスタイルにも影響します。
お尻が小さいと足も長く見えて気分も良くなります！
複数の難易度のトレーニング方法をご紹介させて頂きました。
こちらではその続きで、ボールを使用したお尻の筋トレをご紹介しています。
少し難易度が上がりますがお腹とお尻、バランスなどより多くのものを付属的に鍛えられます。
お尻の筋力トレーニング -大殿筋・腰痛予防・膝痛予防・お尻のたるみ予防- ステップアップ編
参考になれば嬉しいです。
ありがとうございました！
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