よし！
トレーニングをはじめようかな。
、、、
、、、、あれ？
どのくらいやったらいいの？
一度は思った事はありませんか？
- どの程度の頻度実施するのか？
- 休息日はどの程度必要なのか？
調べるのがめんどくさくなって検索をやめませんでしたか？笑
そんな方は下のがんばり子さんみたいなイメージを持たれていませんか？
・毎日トレーニング！
・しんどくないと意味がない！
・痛いのは効いてる証拠！
・朝に乾布摩擦！
もう、こうなってしまうと一気にやる気は冷めてしまいますよね。
目的にもよりますが、実はここまでしなくても大丈夫です。
がんばり子さんみたいに意気込んでしまうと、開始はロケットスタートですが、長続きさせるのは至難の業となるでしょう。
「沢山やればやるほどいい。」
そんな昭和的な考えは終わり令和となった現在、時代に合わせたお話をします。
休息は非常に大切です。
休息を取り入れないばかりにパフォーマンスが落ちたり、怪我や故障に繋がる可能性まで出てきます。
ここでは頻度や休息の目安をお伝えしたい思っています。
初心者に優しい「最低限」は何をすべきか。
この様な視点でも進めさせて頂きます。
最低限は悪い事でしょうか？
しっかりやれば効果もでますし、空いた時間で家族と過ごしたりご自身の自己啓発に力を注ぐ事も可能となってきます。
時間は有限と言われていますが、同じ事を実施するなら効率良くやりたいものですね！
この記事を書いた人
大阪生まれ。奈良育ち。
理学療法士。総合病院で約4,000人の外来・入院・在宅訪問の患者さんのリハビリを実施。健康や痛みには靴が欠かせない事に気づく。医療用インソールの取り扱い認定を取得し、現在シューフィッターを取得する為奮闘中。
趣味はランニング、映画鑑賞、投資、嫌いな食べ物はありません！
トレーニングの頻度について
トレーニングを最低週2回実施することは、筋肉の成長と回復にとって重要です。
しかし、連日同じ部位を鍛えることは、筋肉の疲労や損傷を招き、逆効果になる可能性があります。
その理由を紹介していきます。
筋肉トレーニングには休息も必要
まず、筋肉はトレーニングによって微小な断裂が起こります。
これは筋肥大のために必要な刺激ですが、これと同じくらい大切なのが回復のための休息です。
一般的に、筋肉の回復には48時間程度かかると言われています。
同じ部位を連日鍛えると、回復が十分に行われないままに再び負荷をかけることになります。これは筋肉の損傷を増やし、炎症や筋肉痛を引き起こす可能性があります。
また、同じ部位を連日鍛えると、トレーニングの強度や質が低下する可能性もあります。前日のトレーニングで疲労した筋肉は、次の日のトレーニングでは十分な力を発揮できないかもしれません。
また、筋肉だけでなく神経系も疲労するため、動作の正確さや安定さも損なわれるかもしれません。
神経系と言うと幅が広いですが、例えば
「テーブルの上のコップを取りに行く」
この場合、我々は無意識にコップとの距離や高さを確認します。
この何気ない行動は以下の手順で成り立っています。
- 確認する為には首をコップの方に向ける。
- コップとの位置関係を把握。
- その関係性から肩の角度の調整。
- 肘の角度の調整。
- 手の縦方向角度の調整。
- 手の横方向角度の調整。
- 物に対しての指の開き具合の調整。
他にもその場の環境や心理状況、体調などでも変わってきます。休息がなければこの多くの過程で疲労が起こり一つ一つの動作では少しのズレでも、一連の動作になると大きなズレになります。
これらの要因は、トレーニングの効果を低下させるだけでなく、怪我や事故のリスクを高める可能性もあります。
以上の理由から、連日同じ部位を鍛えることはおすすめできません。
連日同一部位をトレーニングする事は避けよう
さぁ、
休息の大切さも分かった事だし腹筋だ！
この一週間は腹筋期間にしよう！！
ふんっ！
ふんっ！
ふんっ！
休息が大切な事は分かって頂けましたね。
でも少し待ってください。
週2回程度のトレーニングであれば、部位ごとに分けてトレーニングすることが効果的です。例えば、月曜日に胸と三頭筋、水曜日に背中と二頭筋、金曜日に脚と肩といった具合です。このようにすることで、各部位に十分な刺激と回復を与えることができます。
また、例えば肘は伸ばす筋肉と曲げる筋肉があります。
筋肉の名前で言うと上腕三頭筋と上腕二頭筋です。
同じ部位でも動作で考える事ができればバリエーションが増えたローテーションが可能となります。
まとめ
トレーニングをする時は週2回が最低条件となります。
休息が大切である為、この2回でも十分効果は期待できます。
休息を疎かにすると、パフォーマンス低下・怪我・故障の原因となります。
トレーニング実施の際は同一部位を避けて実施する事が理想です。曲げる筋肉、伸ばす筋肉、背中の筋肉、足の筋肉、腕の筋肉など筋肉は多く存在し、休息を考えた効率的なローテーションが大切となってきます。
参考文献
- 野上 鉄夫,2021,筋トレ2日連続しても大丈夫?同じ筋肉酷使しない?,Fitnessfield,2021年3月27日,(2015年9月15日取得日,https://blog.fitnessfield.jp/workout-everyday/2/)
- Health Freak,2022,同一部位を1日2回鍛えるダブルスプリットの可能性,Healthy,2022年8月13日,(2020年12月19日取得日,https://healthy-body-making.net/possibility-of-double-split-to-train-the-same-part-twice-a-day/)
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