「首が痛い」
そう聞いた時、何を思い浮かべるでしょうか。
それは人それぞれの経験に基づいた想像になるかと思います。
何種類もの「首が痛い」があります。
今回はその中でも上を向いた時の首の痛みについて焦点を当てていこうと思います。
- 上を向いた時に痛みが出る場合の原因
- 原因を知る為の軽い検査方法
- これら原因に対して何をすればいいか
この記事を書いた人
大阪生まれ。奈良育ち。
理学療法士。総合病院で約4,000人の外来・入院・在宅訪問の患者さんのリハビリを実施。健康や痛みには靴が欠かせない事に気づく。医療用インソールの取り扱い認定を取得し、現在シューフィッターを取得する為奮闘中。
趣味はランニング、映画鑑賞、投資、嫌いな食べ物はありません！
どの様な特徴がある人？
- 上を向いた時に痛みが出る
- 逆に頭を前に倒した時に首後ろが引っ張られる
- 頭痛がある
簡易テスト
寝転んだ状態で頭を持ち上げる
【首を曲げる筋肉の筋力低下疑い】
題名の通りです。
その時に顎が上がるか上がらないか。
上がっても顎を引いて修正ができるかどうか。
上を向く
【首を曲げる筋力不足疑い】
どの様な症状がでる？
上を向く時、基本的に首の前の筋肉が弱ると顎を引く事ができなくなります。
それに伴って
1.顎が突き出し
2.上を向きにくくなり
3.後ろの首の部分は鋭利にまがって痛みになる
図の様な状態となってしまいます。
追加で確認
〇腕の重みを取ってみる
両側の肘下にクッションなどを入れて肩から腕の重みを取ってみる。
そうする事で先程の3点が軽減したら、首周りの筋肉が原因の可能性が高くなります。
〇顎を引いた状態で頷いてみる
顎と首の間に指が何本入るか。
- ２本・・・正常
- 3本以上・・・制限あり
3本以上の人は制限があり、首の後ろの筋肉の長さが足りていない事を意味します。
2本で筋肉の長さが足りているのに上を向く時に顎が挙がってしまう場合は首の前の筋力低下の可能性があります。
両手を挙げてみる（万歳）
【首後ろの筋肉の長さ不足疑い】
挙げる角度が多くなるにつれて首が上を向いてしまいます。
その時に顎を引いた状態でもう一度万歳をしてみると両手の角度は減少します。
頭痛の原因の１つは首後ろの筋肉
【首の筋肉が弱くなり結果、不良姿勢により首の筋肉の長さが足りなくなった疑い】
先程の顎を突き出した姿勢をしていると、首後ろは短くなります。
短いという事は筋肉が常にギュッと縮こまり、重たい頭が前に落ちない様に頑張り続けています。
首後ろの筋肉は多数存在し、その中で頭板状筋というかまぼこ状の筋肉があります。
この頭板状筋は硬くなると首痛や頭痛に繋がると言われており早く楽にさせてあげる必要があります。
どうしたらいい？
原因となる筋肉
原因も
- 力が無いのか
- 筋肉の長さが足りないのか
と大きく分ける事ができます。
頭長筋・頸長筋
【首の前・力が足りていない】
首の前に位置する筋肉です。
頭長筋：首を前に曲げる時に働きます。
頸長筋：首を前に曲げたり、横に反ったり、左右に捻じる運動の時に働きます。
肩甲挙筋
【首の後ろ・長さが足りていない】
緑色の字で表しています。
肩をすくめたり、首を後ろに持っていく時に働く筋肉です。
僧帽筋上部繊維
【首の後ろ・長さが足りていない】
顎を突き出し、首後ろが縮こまる姿勢を多くとるとそこは短くなりストレッチが必要となります。
首を曲げる筋力トレーニング
力が足りていない頭長筋、頚長筋に対してのトレーニングです。
壁に持たれて頷き運動
壁に持たれて背筋を伸ばした状態での頷き運動。
壁に持たれる事で背筋が曲がってしまわない様にしています。
頷き運動の際に、もしイメージがしにくかったら、テニスボールくらいの大きさの物を顎下に置いてそれを押しつぶす様に頷き運動をして下さい。
寝転ぶ→顎を引く→頭を挙げる
最初の簡易テストで出てきた方法です。
「壁に持たれて頷き運動」で少しなれてきたらこれに移れると思います。
顎を引いた状態で頷き、空間保持練習。
先程の力があるか確認した時と同じです。
テストでもあり、トレーニングでもあります！
首の後ろにある筋肉ストレッチ
次に長さが足りていない筋肉に対してのストレッチです。
壁に持たれてお手あげポーズ
壁に持たれて肩と肘を直角に曲げて開いた状態です。
手に甲が壁に付く位がBestです。
ですが、上肢の痺れや肩の痛みが出る人は無理しない範囲でお願いします。
上記の状態で、、
- 首を前に曲げる。（顎を引く）
- 壁に手の甲が付いている状態で上肢の挙げ下げ。
- 両側の肘を閉じていけば肩甲骨との間の筋肉なども伸ばさればがらの上下運動となります。両側の肘を左右色々な角度でトライしてみるのもいいかもしれません。
僧帽筋上部繊維のストレッチ
これは以前に別記事でご紹介させてもらっています。
参考にして頂けると幸いです。！
まとめ
上を向いた時に首が痛くなる時の原因と対処方法をご紹介させて頂きました。
首の前の筋肉が弱っているのか、首の後ろの筋肉が硬くなっているのか、どちらもなのか。
これらは簡易テストでご自身を確認して頂き、必要性があるストレッチやトレーニングが分かる事になると思います。
硬くないのにストレッチ、弱くないのに筋トレ。
そうならない様にして頂ければと思っています。
本日もありがとうございました！
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