人生の1/3は睡眠である！
たまにこの類の話は聞いた事がありますね。
その大事な時間に痛みがあれば、そんな辛い事はありません。
- 寝ている時に首から背中への痛みで起きてしまう原因
- その対処の方法
この記事を書いた人
大阪生まれ。奈良育ち。
理学療法士。総合病院で約4,000人の外来・入院・在宅訪問の患者さんのリハビリを実施。健康や痛みには靴が欠かせない事に気づく。医療用インソールの取り扱い認定を取得し、現在シューフィッターを取得する為奮闘中。
趣味はランニング、映画鑑賞、投資、嫌いな食べ物はありません！
可能性は様々
- 生まれつきの骨格など
- スポーツ
- 職業
- 布団の素材
原因になる可能性は多くあります。
ここでも、今まで訴えが多く、対処したら改善したパターンを残しておきます。
原因が筋肉の場合
何度も登場した僧帽筋さんです。
「肩が凝った」
と思った時、だいたいはこの筋肉が何かしらサインを出しています。
この赤い僧帽筋上部繊維が肩凝りの筋肉です。
普段の生活でこの筋肉に力が入ってしまい、力の抜き方が分からない人がいます。
それは寝転んでも抜けていない事もあるくらいです。
頭や顎が前に突き出た姿勢（Forward Head）の人は要注意です。
この横から見た図の赤い部分は僧帽筋上部繊維も入っています！
どうしたらいい？
この肩凝りの筋肉（僧帽筋）が原因だった場合は以下の事を試してみて下さい。
理論上は負担を軽減します。
またこれで改善した患者さんも居られます。
枕の高さが合っていない
枕の高さは高すぎても、低すぎても首に負担がかかります。
猫背の人は基本的には枕は高めにしたら楽になります。
ストレートネックの人は逆に高すぎると首に圧迫を受けて痛みや違和感に繋がります。
| 高すぎる | 低すぎる |
| 肩凝りの筋肉が引き延ばされる | 肩凝りの筋肉が縮こまる |
| 顎が下がり過ぎて呼吸がしにくい | 顎が上がり口が開く |
| いびき | いびき |
上記表で軽くまとめました。
どの症状も理想としない状態です。
枕が合っているて？
基本的に以下のポイントは大切です。
- 顎と首の距離が指2本分くらい。その2本より多ければ顎が挙がっており、少なければ顎が下がり過ぎています。
- 頭-首-肩の床との隙間が無い様にタオルやクッションで埋める事で体重をあずける事ができます。下からの押し返しが強い場合は高すぎるかもしれません。肩からしっかり大きめの枕やクッション等で抱え込んでもらい、かつ、1番の条件は揃える必要があります。
一度、試してみて下さい！
腕の重みを取ってあげる
肩から肘にかけて空中に浮いていたり、手先の力が抜けない人はこれを試してみてください。
クッション等で自分の腕が楽になるポジションに支えてあげる。
基本的には肘が軽く曲がっている状態（30°程度と言われています）
肘から手までを受けてあげるとよりリラックスできる人もいます。
上記をすることで肩の力がフッと抜けたら効果はありそうです。
肩甲骨が挙がっていないか
基本的に寝転んでいたらリラックスできないといけません。
それなのに力が抜けないのは、寝ても疲れは全て取れない事になります。
肩が挙がっていたら下げる必要性がありそうです。
もし挙がっているかわからなければ
- 一度大きく肩をすくめて下さい。
- その後、力を抜いて肩（肩甲骨）を下げて下さい。
下げる時の注意点
上の写真の状態であれば修正が必要かもしれません。
この様になっている人は肩と胸の間の筋肉が過剰に働いていませんか。
肩を下げて、内に入れるイメージです。
胸を張るような感じになるかと思います。
- 肩と床の距離は少なくなり
- 手のひらは床を見ていたのが起き上がってきます
上記2点になっていれば成功しています。
肩のイメージは人それぞれで、イメージしやすい方法が他にあればそれでも問題ないです。
前面(肩の前)の筋肉を使うのでなく、後ろ(背中)の筋肉を使う事もイメージの補助に使って頂ければと思っています。
まとめ
夜間に首から背中にかけて痛みが出る場合、そこに走行する肩凝りの筋肉（僧帽筋）が問題としてあげられる時があります。
その原因として、
- 枕の高さ
- 腕の重みを取ってあげる
- 肩甲骨が挙がっていないか
上記3点があると考えます。
どれか当てはまりそうであれば是非対処法もトライしてください。
ありがとうございました！
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