作業して2時間しか寝てねーし！（ミ〇ワ風）
それはそれはお疲れ様です。
どの様な所で作業してるのですか？
- 座ってする作業時の肩・痛みの原因
- その対策・予防
座ると言うのは一見休憩できている様に感じるかもしれませんが、姿勢をおろそかにすると腰への負担は大きいものとなります。
立っている時より、座っている時の方が腰への負担は大きいのも理由の１つです。
ここでは座っている時に簡単に対処できる方法をご紹介させて頂きます。
最後までお付き合いください！
この記事を書いた人
大阪生まれ。奈良育ち。
理学療法士。総合病院で約4,000人の外来・入院・在宅訪問の患者さんのリハビリを実施。健康や痛みには靴が欠かせない事に気づく。医療用インソールの取り扱い認定を取得し、現在シューフィッターを取得する為奮闘中。
趣味はランニング、映画鑑賞、投資、嫌いな食べ物はありません！
座った時に痛みや怠さに影響するものは大きく２つ
椅子などに座った時に確認して欲しいものは
- 姿勢
- 環境
ですね。
それぞれ順番にご説明させて頂きます！
姿勢
それ言うと思ったよ！
結局姿勢ね。
まぁまぁそう言わんと。
対策でマシになる方は沢山おられますよ！
不良姿勢
黄色線は首から背骨を辿り、最後に▽で表している骨盤を描いています。
腰は曲がってしまい、一番後ろに凸になっている部分でたいてい痛みが出てきます。
そして、頭も前方へ位置しており、首が上向きのカーブとなっています。
フォワードヘッド（Forward Head）と呼ばれる姿勢ですね。
正してみた姿勢
骨盤が起き上がり、背筋→首と伸びあがっていき良い連鎖となっていますね！
ただ、上の写真の様なパソコン業務中にずっとこの姿勢をkeepは厳しいものがあります！
身近にある物で姿勢を補強！
先程の写真と何が変わりましたか！？
YEAH！ ←？
そうですね。腰の後ろに何かが居ますね。
バスタオルくらいのものを腰の後ろにかまします。
腰骨が後ろに凸になるのを防ぎます。
少し下の骨盤の後ろに置く事でも可能ですが、長時間ですと少し痛くなってくるかもしれません。
どちらでも短時間であれば腰の負担は軽減するかと思います！
環境
え？
まだあるの？
タオルを腰に入れるだけでも取り合えずはマシになる方おられますよ！
でも、首や腕の怠さもどうせなら予防したくないですか？
腕の重さは全て肩関節で踏ん張っている！
上写真のパソコンと身体の距離はまだマシでしょうか。
これに加えて以下の事があればもっとしんどそうな姿勢になると思います。
- パソコンが机の奥に置いてある
- 机の高さが高すぎる
これらの条件は肩関節の踏ん張りをどんどん大きくしていきます。
肩を楽にさせるには？
机にスペースがある場合は上の写真の様に腕を机で受ける事で肩の負担は軽減します。
結果的に首と肩甲骨を繋ぐ筋肉も力が抜けて首の痛みの軽減にも繋がってきます。
今回のケースでは僧帽筋の上部繊維が主に影響を受けてきます。
「肩凝り」
の代名詞と言っても過言ではない筋肉です！
肩凝りの人はたいていこの筋肉の力の抜き方が分からなくなっています。
すでに硬い方は少しマニアックな方法ですがこの筋肉のストレッチ方法を載せています
上手にいけたらかなり伸びると思います。
高さを調整する事も大切！
机と椅子は本来その人に合ったサイズを使用するのが一番です。
机を高くするのか
椅子を低くするのか
どちらもなのか
ただ仕事場など、どうしても高さを変更するのは難しい場合がほとんどだと思います。
先程のこの写真は
肘の位置がもう少し下で、身体に近づける方がリラックスできます。
机の高さを下げるのか
椅子の高さを上げるのか
、、、、、、、、、、
どちらも難しいですね。
あの写真でも、何もしていない状態よりは大分負担を軽減できています。
今回の場合であれば、少し厚みがある座布団を入れました。
先程の写真より腕の角度が緩やかになり、肩にかかる力（モーメントアーム）は下がります。
また、他の例として机が低すぎる場合
パソコンの下に本などを入れて高さを上げ猫背にならない様にする工夫も大切です。
特に長時間である程その姿勢を余儀なくさせられます。
最初の数分の手間で数時間の楽が手に入ると思って実施して頂ければと思います！
殿堂入り悪い姿勢の例
この姿勢、、、、、、、
やってませんか？笑
ここでも背骨を黄色の線で引いています。
もうとんでもない角度になっていますね。
SnowBorderは大喜び！
仙骨座りに加えて、もう首を起こす事も嫌気がさしてしまった状態です。
相当お疲れ様の様ですので、この場合は仮眠を取る方が最終的に効率があがりそうですね。
背骨と骨盤はここまで横になっています。
姿勢が悪くなっていくわけですね～。
まとめ
デスクワークの方は腰痛がよく起こります。
今回の様に背骨が折れ曲がりある一定の背骨に負荷がかかっている場合をご紹介しました。
立っている時よりも、座っている時の方が腰への圧は高いと報告されている研究があるくらいです。
・その腰痛予防としてタオルを腰の後ろに当てる方法。
・首や肩の痛みに対しては机などで腕の重みを取る方法。
上記2点をお伝えしました。
明日からでも直ぐに取り入れる事が出来るものを選ばせて頂きました。
誰かの痛みの軽減に繋がれば嬉しい限りです！
ありがとうございました。
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